40代に入ると、若い頃と同じように食事を減らしても、体重がなかなか落ちなくなることがあります。私もその一人でした。
以前は少し食べ過ぎてもすぐ戻せたのに、40代に入ってからは同じ量を食べるだけ。。。いや、そんなに食べていなくても体重が増え、体重計に乗るたびにため息…。「もうダイエットは無理なのかな」と諦めかけていましたが、この度−5kgのダイエットに成功！今回は、私が実際にやった方法と体験談を包み隠さずご紹介します。
1. 40代になると痩せにくくなる理由
40代になると、体は少しずつ変化していきます。私自身も次のような変化を感じました。
- 基礎代謝の低下
年齢とともに筋肉量が減るため、何もしなくても消費するカロリーが少なくなります。 - 筋肉量の減少
筋肉はカロリー消費の大きなエンジン。筋肉量が減ると痩せにくくなります。 - ホルモンの影響
女性の場合、40代は女性ホルモンの変動が大きくなる時期。生理周期の変化や更年期の兆候によって体脂肪がつきやすくなることもあります。
昔は少し食べ過ぎてもすぐ戻せたのに、今は同じ量で体重が増える…
このような理由から、40代は痩せにくい体になってしまうのです。しかし、諦める必要はありません。実践したのは、私のような飽き性で持続が苦手なタイプでも無理なく続けられる5つのポイントでした。
2. −5kg達成！私が実践した5つのポイント
（1）食事の工夫
食事内容を少し変えるだけで、体重は確実に減り始めました。
- 毎食タンパク質を必ず取り入れた食事（肉、卵、魚、納豆、豆腐）
- 炭水化物を控えめに（極端に少なくするとかえってお腹が空いて間食してしまうので一回の食事でご飯は120gと決めて毎回計量。）←茶碗1杯のご飯が約150gなので少し少なめに意識。
- 脂質をなるべく控えるようにしました（ただし健康維持には適度な脂質も必要です）サラダにはノンオイルドレッシング。肉の脂身は残す。揚げ物は食べない。作らない。
- 野菜は好きなだけ♪野菜にも糖質が高いものがありますが、自由に食べました。フルーツはあまり食べませんでした。
- 間食はナッツ(脂質高いけど。。。）やハイカカオチョコレート。どうしても食べたい時は洋菓子も食べていました。
- お酒は元々飲みません。。。甘い飲み物は控える。
ポイントは、極端な食事制限をせず、自分が無理なく続けられる範囲で工夫することです。
（2）筋トレ＆有酸素運動の組み合わせ
運動は短時間でも効果があります。私は家でできる筋トレとウォーキングを取り入れました。
宅トレ
コロナ禍からずっと続けている宅トレはYouTubeで♪雨の日でも暑くても寒くてもできる！！自分の好きな時間にサッとできるところがお気に入り。以前はジムに通っていたこともあったのですが、ジムに通う時間を作るのが難しかったり、準備がめんどくさかったりで続きませんでした。。。
大好き♪まりなさん♪
私の場合ですが宅トレの時間は 朝時間が取れる日はストレッチや準備体操などの軽めの運動を中心に30分程度、夕方から夜にかけては筋トレや室内ウォーキングなどを中心に30分。もちろん日々忙しいので毎日はできないです。できる日は、行っていました。やる気が起きない日もありますけどね。。。笑
外に出るのが気持ちいい季節は30分近所をウォーキングしてました。これまたYouTubeで好きな音楽を聴きながらゆったりとした気持ちで今日の嬉しかったことや反省点などを考えながら歩くのが心地よくて。楽しみながら取り組めました。紫外線が気になるので日が沈むタイミングや夜間に散歩感覚で行ってました。夕焼けを見ながらや、夜のキラキラした風景もなかなかロマンチックな気持ちに浸れます。（夜は人通りの多い道を歩いてくださいね）
こちらもポイントは、無理なく毎日続けられる程度にすることです。
（3）毎日体重計に乗る!!
脱衣所に体重計を置いて、お風呂に入る前に毎日計測！！
今日は少し増えてしまった。や 今日は減ってる。などなど毎日ドキドキでした。ダイエット頑張っているのに増える一方だった日もありました。増えてた日の翌日は少し運動量を増やしてみようなど、次の日の課題を作ることもできました。たまにしか計測せず、割と増えていた場合は元に戻すのに時間と労力がかかるので毎日計測はお勧めです！！
（4）アプリでレコーディングダイエット
アプリを使って毎日の体重と食べたもの（朝食・昼食・夕食・間食）と運動（朝トレーニング30分・ウォーキング30分など）を記録。記録することで、また明日いい記録ができるように頑張ろう！とモチベーションアップさせることができました。
私が使っていたアプリは”Pitty”というアプリで、体重と食事の記録の他に、お通じがあったかどうかや食べすぎた日も記録する欄があります。至ってシンプルなところがお気に入りです。また、体重の変化をグラフにしてくれます。目標体重も設定できます。
（5) 目標体重を設定する
目標を設定する！！５つ目になってしまいましたが、これ重要です！！
私の場合は50キロある体重をマイナス2キロの48キロに設定しました。理想は45キロだったのですが、最初は甘めに設定することで、できる！！と思わせました笑
目標体重を設定することは、ダイエットを成功させるための道しるべになります。
- ゴールが明確になる：漠然と「痩せたい」より具体的に行動できる。
- モチベーション維持：数値の変化が達成感につながる。
- 無理のない計画が立てられる：現実的な食事や運動プランを組みやすい。
つまり「方向性・やる気・計画性」を得られます。
3. −5kg達成までの変化と心境
私の場合ですが、50キロあった体重を目標の45キロにするまで約半年でした。これまで痩せたいと思い続けていても4、5年は経っていましたが全く減らなかったので、本当に嬉しかったです。以下に掲載しているグラフの写真はアプリ”Pitty”をスクリーンショットしたものです。（掲載許可頂いております。）
開始から3ヶ月
開始〜1ヶ月はダイエット前よりも体重が増えている時もあり、このやり方で合っているのか？不安になりながらもほぼ毎日体重と食べたもの記録はしていました。
2ヶ月目から3ヶ月目くらいからは効果を少しずつ感じられてモチベーションも上がってきた頃です。半信半疑の中でも続けていく中で最低体重が出た時（48.65キロ)は嬉しかったです！！
開始から4ヶ月
私の場合は順調に減っていきました。食べすぎたかな？という日は次の日控えめにしたりして調整することを意識しました。
開始から5ヶ月
引き続き私の場合、順調に減っていき、目標体重の48キロを達成しました。リバウンドもなく、順調です。目標達成したので、アプリの使用はここまでにしました。アプリなしでも45キロまでは減量できると確信のようなものもありました。アプリの活用は一旦終了しましたが、体重は今でもほぼ毎日計測しています。ダイエットが成功して約一年経ちますがリバウンドもありません。現在は44〜45キロをキープしています。動きすぎた日は43キロ代になってしまい、これ以上痩せてはダメと言い聞かせています笑 質の良い栄養取らなきゃです。。。
4. まとめ：40代でも無理なく痩せるコツは楽しむこと♪
40代だからといって、痩せるのを諦める必要はありません。でも、痩せすぎには注意してくださいね。痩せすぎてしまうとやつれて逆に老け見えしてしまうかも。。。
無理なく痩せるコツは楽しんで取り組むこと。楽しんで取り組むにはどうしたらいいかを考えること。ちなみに私の次の挑戦は筋肉量を増やすこと！です。
楽しんで行きましょう♪継続は力なり！！
※本記事は筆者の個人的な体験談をもとにまとめたものです。効果や結果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。健康状態や体調に不安がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。
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