「最近、鏡を見て“なんだか肌がたるんできたかも…”と感じることはありませんか？」
40代に差し掛かると、肌の変化を一層感じやすくなります。その原因の一つが、肌の土台を支えるコラーゲンとエラスチンの減少です。
この記事では、これらの成分の役割や減少の理由、そして毎日取り入れられる対策方法(食事中心）をわかりやすく解説します。
1. コラーゲンとエラスチンとは？
まず、コラーゲンとエラスチンがどんな働きをしているのかを押さえておきましょう。
- コラーゲン：肌のハリや弾力を支える主要成分。肌の骨組みのような役割を果たし、しわやたるみの目立ちにくさをサポートします。
- エラスチン：肌の伸縮性を支える成分。表情を作るたびに伸び縮みする肌をしなやかに保ちます。
簡単に言うと、コラーゲンは肌の“柱”で、エラスチンは“ゴム”のようなもの。どちらも減ると肌がたるみ、しわが目立ちやすくなるのです。
2. 40代で減少する理由
20代後半からコラーゲン量は徐々に減り始めます。40代になると、エストロゲンの分泌量が減り、コラーゲンの量も更に減り、肌の弾力低下やしわが目立ちやすくなるのは自然なことです。また、以下のような外的要因も影響します。
- 紫外線：UVはコラーゲン・エラスチンを壊す原因になります。
- 生活習慣の乱れ：睡眠不足やストレスは肌の修復を妨げます。
- 喫煙：血流が悪くなり、肌に栄養が届きにくくなります。
- 栄養不足：タンパク質やビタミンCが不足すると、肌の再生に必要な材料が不足します。
これらの要因が重なると、肌のハリや弾力はさらに低下してしまいます。
3. コラーゲンとエラスチンを守る・増やす方法
食事でサポート
1. コラーゲンを多く含む食品
コラーゲンは主に動物の皮・軟骨・骨に多く含まれます。
| 食材 | 摂取のポイント |
|---|---|
| 鶏皮 | 鶏胸肉・もも肉の皮部分。スープや炒め物で手軽に摂取 |
| 豚足・豚すじ | 煮込み料理に最適。ゼラチン質が豊富 |
| 魚の皮（鮭・鯛など） | 焼き魚やスープで摂取可能 |
| 牛すじ | 煮込みやカレーで柔らかく調理すると食べやすい |
| ゼラチン・寒天 | 食事の補助としてスープやデザートに利用可能 |
ポイント
- コラーゲンは加熱してゼラチン化すると体内で吸収されやすくなります。
- コラーゲン食品だけでなく、タンパク質とビタミンCを一緒に摂ることで肌のコラーゲン生成をサポート。
2. エラスチンを含む食品
エラスチンもコラーゲン同様、動物性の軟骨や皮、魚のすじに含まれます。
| 食材 | 摂取のポイント |
|---|---|
| 鶏軟骨 | 唐揚げやスープで手軽に摂れる |
| 豚足 | コラーゲンと同じく煮込み料理に最適 |
| 魚のすじや皮 | 煮魚・焼き魚で摂取可能 |
| 牛すじ | 煮込み料理で柔らかく食べやすい |
ポイント
- 食事から摂れる量は少ないので、体内での合成をサポートする栄養素（タンパク質・ビタミンC・亜鉛）も意識して摂ると効率的です。
コラーゲンとエラスチン以外にも、肌のハリや弾力、透明感、潤いに関わる栄養成分はいくつかあります。特に40代女性に意識してほしいものをまとめました。
ビタミンC
- 役割：コラーゲン生成をサポート、抗酸化作用があり、肌をすこやかに保つサポートが期待できます
- 食品例：ブロッコリー、パプリカ、キウイ、いちご、柑橘類
ポイント：熱に弱いので生で食べるか加熱時間を短く
ビタミンE
- 役割：抗酸化作用で肌細胞の酸化ダメージを防ぐ、血流の改善をサポートする
- 食品例：アーモンド、かぼちゃ、アボカド
ポイント：ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化効果が高まる
ビタミンA（β-カロテン）
- 役割：肌や粘膜の健康維持、ターンオーバーのサポート
- 食品例：にんじん、ほうれん草、かぼちゃ
ポイント：油と一緒に摂ると吸収率アップ
亜鉛
- 役割：細胞の再生、コラーゲン生成のサポート
- 食品例：牡蠣、牛肉、卵、ナッツ類、海藻
ポイント：不足すると肌荒れやニキビの原因に
鉄
- 役割：酸素を全身に運び、肌の血色を保つ
- 食品例：赤身肉、レバー、ひじき、豆類
ポイント：ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなる
オメガ3脂肪酸
- 役割：炎症を抑え、肌のバリア機能や潤いを維持
- 食品例：青魚（サバ、サンマ）
セラミド・ヒアルロン酸（食材由来の補助成分）
- 役割：肌の水分保持、バリア機能を強化
- 食品例：こんにゃく、山芋、オクラ、納豆
ポイント：直接的な補充ではなく、肌の保湿環境を整えるサポート
コラーゲンだけを摂取しても美肌になる？
美容の情報では「コラーゲンを摂れば肌がふっくら！」というイメージがありますが、実際には少し複雑です。順を追って説明します。
- 食品やサプリで摂るコラーゲンはタンパク質の一種で、体内でアミノ酸に分解されます。
- 分解されたアミノ酸は体の様々な組織で使われますが、必ずしも肌のコラーゲンになるわけではありません。
- 研究では、一定量のコラーゲンペプチドを摂ると肌の水分量や弾力が改善した可能性があると報告されていますが、効果には個人差があります。
コラーゲン摂取は「肌のハリをサポートする補助的な手段」と考えるのが現実的です。
コラーゲンを食べても意味がないって聞いたことあるけど、こんな研究報告もあるみたいですよ♪
コラーゲンペプチドと美肌に関する代表的な研究
最近は「コラーゲンペプチド」として加工されたサプリや食品があります。これは分子が小さいので吸収されやすく、血中に取り込まれやすいことが分かっています。
※コラーゲンペプチドを1日5g程度、数週間〜数か月続けて摂取すると、肌の水分量やハリに関する研究報告があります。
摂取量は2.5〜10g程度が目安とされ、ビタミンCと一緒に摂ると体内での利用がスムーズです。
肌の水分量と弾力改善
- 研究：ランダム化プラセボ対照試験（RCT）
- 対象：健康な女性69名（35〜55歳）
- 介入：コラーゲンペプチド 2.5g／日 または 5g／日を8週間摂取
出典：Proksch E et al. Skin Pharmacol Physiol. 2014
しわの改善
- 研究：二重盲検プラセボ対照試験
- 対象：女性114名（45〜65歳）
- 介入：コラーゲンペプチド 2.5g／日を8週間摂取
出典：Proksch E et al. J Cosmet Dermatol. 2014
肌の水分保持と真皮密度
- 研究：二重盲検プラセボ対照試験
- 対象：女性33名（40〜60歳）
- 介入：コラーゲンペプチド 10g／日を6週間摂取
出典：Matsumoto H et al. J Sci Food Agric. 2006
以上のコラーゲンペプチドを摂取したヒト臨床試験では、肌の水分量や弾力に良い変化が見られたと報告されています。（個人差があります）
エラスチンは必要か？
- エラスチンは肌の「伸縮性」を支える成分で、コラーゲンと一緒に働くことで肌のハリや弾力が維持されます。
- コラーゲンだけでは「柱」はあっても「ゴム」の役割が不足するため、肌が柔軟に動かず、しわやたるみが目立ちやすくなります。
- ただし、食事からのエラスチン摂取は限られており、体内での合成（アミノ酸や亜鉛・ビタミンCが材料）が重要です。
40代女性向け 美肌サポート食事例（コラーゲン・エラスチン・補助栄養素）
| 時間帯 | 食事例 | 肌に良い栄養素 |
|---|---|---|
| 朝食 | ・納豆ごはん（納豆1パック・ごはん150g） ・ブロッコリーとパプリカのサラダ ・いちご5～6粒 | タンパク質（納豆）、ビタミンC（ブロッコリー・パプリカ・いちご）、発酵食品で腸活 |
| 間食 | ・アーモンド10粒 ・ゆで卵1個 | ビタミンE（アーモンド）、タンパク質（卵）、亜鉛 |
| 昼食 | ・鶏胸肉の照り焼き（100g） ・ほうれん草のおひたし ・玄米150g | タンパク質（鶏肉）、ビタミンA・鉄（ほうれん草）、食物繊維（玄米） |
| 間食 | ・ヨーグルト（乳製品NGなら豆乳ヨーグルト） ・キウイ1個 | ビタミンC（キウイ）、プロバイオティクス（ヨーグルト）、肌の水分サポート |
| 夕食 | ・サバの塩焼き（100g） ・オクラと山芋の和え物 ・きのこの味噌汁 | オメガ3脂肪酸（サバ）、セラミド補助（オクラ・山芋）、食物繊維・ミネラル（きのこ） |
| 夜の補助 | ・コラーゲンペプチド入りドリンク（任意） | コラーゲン補助、アミノ酸補給 |
にんじんもお勧めだよ♪
スキンケアで守る
- 保湿：ヒアルロン酸やセラミド配合のクリームで水分保持
- 紫外線対策：日焼け止めでコラーゲンの分解を防ぐ
- エイジングケア成分：レチノールやビタミンC誘導体配合の化粧品は、肌にうるおいを与える
生活習慣で強化
- 睡眠：成長ホルモンが分泌される睡眠は体の回復を助け、肌の調子を整えるサポートにつながります
- 運動：血流を促し、栄養が肌に届きやすくなる
- 禁煙・ストレスケア：肌への負担を減らす
サプリメントはどうなの？
コラーゲンやエラスチンサプリメントも市販されていますが、科学的には「補助的に役立つ可能性がある」と言われています。重要なのは、過剰に期待せず、日々の食事や生活習慣と組み合わせて取り入れることです。食事から摂るのが基本だと私は思います。
私は補助的に粉末コラーゲンとエラスチンサプリ摂り始めました♪あと、粉末ビタミンCは毎日！！亜鉛も時々。。。結構頼ってるな笑
4. 今日からできること
40代からの肌ケアは、遅すぎることはありません。今日からでも取り入れられる簡単な方法をまとめます。
- 食事にタンパク質と野菜やフルーツ（ビタミンACE）を取り入れる
- 日焼け止めを毎日塗る
- 寝る前の保湿ケアを欠かさない
- 夜は7時間以上の睡眠を確保
- 軽い運動やストレッチで血流を改善
小さな積み重ねが、肌のハリと弾力を守る大きな力になります。
まとめ
肌のハリや弾力は、コラーゲンとエラスチンに支えられています。加齢とともに減少するのは自然なことですが、食事・スキンケア・生活習慣の工夫でサポートできます。
「もう遅い」と思わず、今日から少しずつケアを始めましょう。毎日の積み重ねが、40代からの美しい肌を守るカギです。
※本記事は一般的な健康・美容情報の紹介であり、特定の効果を保証するものではありません。体調や肌の状態に不安がある方は、医師や専門家にご相談ください。
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