鏡を見て「最近、顔の輪郭が四角くなった気がする…」と感じたことはありませんか？私は顔の輪郭は元々好きではなかったのですが、最近更にもたついてきたような感じがします。鏡の前で、こんな風にならないかな？ケアしていつかはスッキリしてみせる！！と新たに決意を固くしました。。
40代に入ると、肌や筋肉、骨格の変化によって、フェイスラインの印象も少しずつ変わってきます。若い頃のようにシャープなラインを保つのは難しいかもしれませんが、日々の習慣や簡単なケアで印象を変えることは可能です。40代、色々と変化していくお年頃です。。。
40代で顔の輪郭が四角くなる原因
加齢による骨格の変化
年齢とともに「骨の土台」が少しずつ変わることをご存じですか？
- 骨密度の低下
40代以降、特に女性は女性ホルモンの減少によって骨密度が落ちやすくなります。頭蓋骨やあごの骨も例外ではなく、骨の土台も年齢とともに変化すると言われています。その結果、皮膚や脂肪を支えきれずに下がり、輪郭が四角っぽく見える要因の一つと考えられています。 - 下あご（下顎骨）の変化
下あごは加齢で骨吸収が進みやすく、角度が鈍くなったり小さく見えたりします。これによって口元のたるみやフェイスラインのもたつきが強調されます。 - 頬・目まわりの骨の変化
頬骨や目のまわりの骨も加齢でボリュームを失い、上部の脂肪が下に移動します。結果として、顔の上半分は痩せ、下半分にボリュームが集まりやすくなり、全体の輪郭が四角く見えやすくなるのです。
このように「骨の土台」が変化することが、40代以降に顔の印象が大きく変わる理由のひとつです。
ここ読んだだけでテンション爆下がりなんだけど。。。まだ続きがあるの。。。
咬筋（エラの筋肉）の発達
食いしばりや歯ぎしりのクセがあると、エラ部分の筋肉（咬筋）が発達して張り、顔が角ばって見えてしまう場合があります。特に夜間の歯ぎしりは無意識のうちに起こるため、気づかないうちに輪郭の印象を変えてしまうことも。
歯医者さんで歯がすり減ってるから、歯ぎしりの疑い有りと言われました。。。
脂肪の下垂とたるみ
加齢とともに皮膚や筋肉を支える力が弱まり、頬やあごの脂肪が下がってくる場合もあります。フェイスラインがぼやけ、「下膨れ」や「四角顔」に見えることも。。。
エステティシャンの方が、たるみは脂肪が原因と言ってました。。。
むくみや生活習慣の影響
塩分の摂りすぎ、アルコール、睡眠不足は顔のむくみを引き起こし、慢性的に続くと輪郭の印象も変わってくる可能性があります。
40代女性ができる輪郭すっきりセルフケア
姿勢を整えてフェイスライン改善
猫背やストレートネックは顔のたるみの助長につながることもあります。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 顎を軽く引く
これだけで首や下あごのラインがすっきりしてきます。
咬筋をほぐすマッサージ
- 指の腹でエラ部分をやさしく押し、円を描くようにマッサージ
- お風呂上がりなど血行が良いタイミングがおすすめ
食いしばりが気になる方は、ストレッチを取り入れて筋肉をゆるめることも有効です。
気になるところの優しいマッサージやツボ刺激は個人的に大事だと思う！
むくみを防ぐ生活習慣
- 塩分を控えめに
- 水分をしっかり摂る
- 就寝前のアルコールや過度な飲食を避ける
毎日の習慣がフェイスラインの改善に繋がります。
表情筋を動かす
- 大きく口を開けて「あ・い・う・え・お」と発音
- 日常で笑顔を意識
無表情が続くと筋肉は衰えやすくなります。単なエクササイズを習慣化しましょう。
睡眠と栄養で内側からケア
十分な睡眠はむくみ防止だけでなく、骨や筋肉の回復にもつながります。
- たんぱく質で筋肉・骨を支える
- カルシウムやビタミンDで骨の健康を守る
たんぱく質と筋肉・骨の関係
1. 筋肉を作る材料
- たんぱく質は、筋肉を構成する アミノ酸 の材料。
- 年齢とともに筋肉量は自然に減少（サルコペニア）しますが、十分なたんぱく質を摂ることで 筋肉の維持や修復 をサポートできます。
- 顔の筋肉（表情筋や咀嚼筋）もたんぱく質から作られているので、不足するとたるみやすくなることもあります。
2. 骨の強さを守る役割
- 骨といえばカルシウムのイメージが強いですが、実は骨の 約30〜40％はたんぱく質（コラーゲンなど） でできています。
- 骨のたんぱく質がしっかりしていることで、カルシウムなどのミネラルがうまく沈着し、強度のある骨が保たれます。
3. コラーゲン合成への影響
- たんぱく質に含まれるアミノ酸（特に グリシン、プロリン）は、コラーゲン合成に必要。
- コラーゲンは骨や軟骨だけでなく、皮膚や血管を支える役割も持っています。
- 不足すると、骨密度の低下だけでなく、肌のハリ不足にもつながる可能性も。
コラーゲンは美容にとって大事と思っているので、コラーゲンパウダーを朝晩飲み物に溶かして摂取しています。もちろん食事でもタンパク質を意識して摂ってます♪
40代女性に必要なたんぱく質量の目安
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると
- 40〜64歳女性の推奨量：50g／日（体重50kgの人なら、1kgあたり約1gが目安）
- ただし美容や筋肉維持を意識するなら、体重1kgあたり1.2〜1.5g が望ましいといわれています。
（例：体重50kg → 60〜75g／日）
美容と筋肉維持を意識するなら、少し多めに摂取した方がいいんだね！！見直してみよう♪
食事でのとり方の工夫
乳製品なし（乳製品、私自身あまり得意ではないのです。。。）で 体重50kgの40代女性が、美容と筋肉維持のために必要なたんぱく質量（1日約60〜75g） をしっかり摂れる献立例。
朝食
- 納豆 1パック（8g）
- 玄米ごはん 150g（3g）
- 豆腐とわかめの味噌汁（豆腐100gで5g）
- ほうれん草のおひたし（1g）
合計：約17g
昼食
- 鶏むね肉のグリル 120g（約26g）
- 雑穀ごはん 150g（3g）
- ブロッコリー＋人参の温野菜（2g）
合計：約31g（累計48g）
間食
- ゆで卵 1個（6g）
- くるみ 20g（3g）
合計：約9g（累計57g）
夕食
- サバの塩焼き 半身100g（20g）
- 豆腐の冷ややっこ 100g（5g）
- 野菜炒め（きのこ＋ピーマン＋玉ねぎ）2g
- ごはん100g（2g）
合計：約29g（累計86g）
トータルたんぱく質
→ 約86g
これは「体重45kg×1.5〜1.8g」の推奨量をしっかりカバーしています。
筋肉維持・美容に◎ですが、多めなので量を調整して 70g前後 を目安にしてOKです。
1日3食でバランスよく分けて摂ることが大事です。
カルシウムと骨の健康
1. 骨の主成分
- 骨の約70％は「リン酸カルシウム」というミネラルでできています。
- カルシウムが不足すると、体は血中カルシウム濃度を保つために「骨からカルシウムを溶かして補う」仕組みが働き、結果的に骨が弱くなります。
2. 加齢とカルシウム
- 40代以降は女性ホルモン（エストロゲン）が減少し、カルシウムを骨に取り込む力が低下します。
- そのため 骨粗しょう症リスクが上昇 します。
3. 摂取の目安
- 厚生労働省の推奨量（40〜64歳女性）
→ 650mg／日 - 小魚、大豆製品、青菜などから意識的に摂るのがおすすめです。
食品別カルシウム量の目安（可食部）
| 食品 | 量 | カルシウム |
|---|---|---|
| 納豆 | 1パック（40g） | 45mg |
| 絹ごし豆腐 | 100g | 80mg |
| 木綿豆腐 | 100g | 120mg |
| ひじき（乾燥） | 5g | 150mg |
| 小松菜（ゆで） | 50g | 70mg |
| しらす干し | 10g | 25mg |
| 干しえび | 10g | 125mg |
| 桜えび（乾燥） | 5g | 100mg |
ビタミンDと骨の健康
1. カルシウムの吸収をサポート
- 食事で摂ったカルシウムは、そのままだと吸収率が低いのですが、ビタミンDが腸での吸収を助ける役割 を持っています。
- つまり「カルシウムを摂る＝骨が強くなる」ではなく、「ビタミンDと一緒に摂ることで骨に届く」のです。
2. 筋肉や免疫への効果
- 骨だけでなく、筋肉の働きや免疫力維持にもビタミンDは関与しています。
- 不足すると骨折リスクが上がるだけでなく、転倒のリスクも高まると報告されています。
3. 摂取の目安
- 厚生労働省の推奨量（40〜64歳女性）
→ 8.5µg／日（食事や日光浴で補う） - 魚類（鮭、イワシ、サンマ）、きのこ類（特に干ししいたけ）に多く含まれます。
ビタミンDを多く含む食品（1日目安）
| 食品 | 量 | ビタミンD量 |
|---|---|---|
| 鮭（生・切り身1切れ100g） | 1切れ | 13.5µg |
| サバ（生・100g） | 1切れ | 12µg |
| しらす干し 10g | 1人前 | 3µg |
| 干ししいたけ（乾燥） 5g | 1〜2枚 | 7µg |
| きくらげ（乾燥） 5g | 少量 | 5µg |
| うなぎ蒲焼 100g | 1切れ | 20µg |
4. 日光浴の重要性
- ビタミンDは「日光を浴びると体内で合成」されます。
- 夏なら1日15分程度、冬でも30分程度、手や顔に日光を浴びると◎。
（※日焼け止めを完全にしていると合成しにくいので、バランスが大事です。また、皮膚の状態により個人差があります。）
日光浴でビタミンDを摂りたいけど、紫外線は大敵よね。。。たまにサプリで補ってます。あとはお魚と椎茸を食べる！！
カルシウム × ビタミンD の相乗効果
- カルシウム＝骨の材料
- ビタミンD＝その材料を骨に届ける運び役
一緒にとることで 骨の強さを守るコンビ になります。吸収力アップ！！
美容的アプローチ
セルフケアと合わせて、美容のサポートを取り入れる方も増えています。
- エステや美容鍼による見た目の印象をサポートする施術
- 美容皮膚科でのボトックス注射やヒアルロン酸注入
※費用や持続性を考慮し、信頼できる医師と相談の上、自分に合った方法を選びましょう。
試しに美容鍼、予約してみました。ワクワク♪
まとめ
40代から顔の輪郭が四角くなるのは自然な変化ですが、原因を知ることで対策は可能です。
⚫︎ 骨格の変化をゆるやかにする生活習慣
⚫︎ 咬筋のマッサージや表情筋のエクササイズ
⚫︎ むくみ防止・睡眠・栄養
これらを意識するだけでフェイスラインの印象は変わります。
「四角くなった」と落ち込むのではなく、今日からできるケアで自分らしい輪郭をキープしていきましょう。
※本記事に記載されている内容は、一般的な情報提供を目的としており、特定の効果を保証するものではありません。健康状態や体質には個人差があります。具体的な診断や治療については、必ず専門の医療機関にご相談ください。
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