「最近、よく眠れていない…」
そんな日が続いたり、日々忙しくて睡眠時間の確保が難しい。。。そんなことはありませんか？私はあります。。。朝から体が重く感じたり、夜中に目が覚めたり。。。
40代になるとホルモンの変化、加齢による睡眠構造の変化、ストレスや生活習慣などにより眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めることが多くなったりで睡眠が足りてない状態になっている場合があります。
そして、睡眠不足は太りやすさに関係する要因のひとつとも考えられています。ここでは、なぜ睡眠不足が体重に影響するのかをわかりやすく解説します。
睡眠不足が体重に影響する４つの理由
①食欲ホルモンのバランスが乱れる
睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を高める「グレリン」が増えることがわかっています。
そのため、必要以上にお腹がすいたり、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなり、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
レプチンとは？
レプチンは、主に脂肪細胞（脂肪組織）から分泌されるホルモンです。
レプチンの主な働き
- 食欲の抑制
- 脳の視床下部に作用して、「お腹いっぱい」と感じさせます。
- これにより、必要以上に食べすぎることを防ぐ役割があります。
- エネルギー消費の調整
- レプチンの量が十分あると、基礎代謝や活動でのエネルギー消費をサポートします。
- 体重の維持
- 脂肪量に比例して分泌されるため、体脂肪が増えるとレプチンも増え、食欲を抑えやすくなる仕組みです。
レプチンの働きがうまくいかない場合
- 睡眠不足やストレス、過食などでレプチンの働きが鈍くなることがあります。
- この状態を「レプチン抵抗性」と呼び、食欲が抑えられず、太りやすくなる原因の一つとされています。
グレリンとは？
グレリンは、主に胃から分泌されるホルモンで、「空腹ホルモン」とも呼ばれています。
グレリンの主な働き
- 食欲の刺激
- 脳の視床下部に作用して「お腹がすいた」と感じさせます。
- 食事の前に分泌が増え、食欲を高めます。
- エネルギー摂取の促進
- 食欲だけでなく、食べ物の摂取量を増やす信号として働きます。
- 体重の維持や成長ホルモン分泌の促進
- 食べ物の摂取を増やすことで、体のエネルギーを確保します。
- 成長ホルモンの分泌も刺激されます。
グレリンが多くなる・働きすぎる原因
- 睡眠不足：睡眠が短いとグレリンが増え、空腹感が強まります。
- ストレス：ストレスによってもグレリンが増加することがあります。
- 食生活の乱れ：不規則な食事や過度なダイエットで分泌が不安定になります。
これにより、食欲が抑えられず、つい食べすぎてしまうことがあります。
②代謝が低下しやすくなる
私たちの体は、寝ている間にエネルギーを回復し、代謝を整えています。
睡眠不足になると、この働きが乱れ、エネルギー消費が下がりやすくなるため、同じ量を食べても太りやすい状態になりやすいのです。
③活動量の減少も影響
眠気やだるさを感じると、自然と体を動かす量も減ってしまいます。
これにより消費カロリーが少なくなり、体重が増える要因のひとつになります。
だるいと運動する気になれなくて、ダラダラゴロゴロしちゃう。。
④血糖コントロールの乱れ
睡眠不足はインスリンの働きにも影響し、糖の代謝がスムーズにいかなくなることがあります。
これも脂肪をため込みやすくする原因と考えられています。
インスリンとは？
インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンで、血液中のブドウ糖（糖分）を細胞に取り込み、エネルギーとして使えるようにする働きがあります。
- 正常に働くと、血糖値が適正に保たれます。
- インスリンの働きが低下すると、血糖値が高くなり、脂肪がたまりやすくなる可能性があります。
睡眠不足がインスリンに及ぼす影響
- インスリン感受性の低下
- 睡眠が不足すると、体の細胞がインスリンに反応しにくくなります。
- これを「インスリン抵抗性」と呼びます。
- 結果として、食べた糖分がスムーズにエネルギーとして使われず、血糖値が高くなりやすくなります。
- 血糖値のコントロールが乱れる
- 夜中や朝の血糖値が上がりやすくなり、食後の血糖上昇も大きくなることがあります。
- 血糖値が高い状態が続くと、脂肪として蓄積されやすくなります。
- 食欲増加との相乗効果
- 同時に、睡眠不足は食欲を高めるホルモン「グレリン」を増やし、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減らします。
- これにより、食べ過ぎと血糖コントロールの乱れが重なり、太りやすい状態になります。
研究で報告されている睡眠と肥満の関係
ある調査では、睡眠時間が5時間以下の人は、7時間以上眠る人に比べて肥満傾向が高いことが報告されています。
短期間の睡眠不足でも、食欲が増して摂取カロリーが増える傾向が確認されています。
研究での結果
- CDC（アメリカ疾病予防管理センター）の報告（2014年）
アメリカ成人の調査では、1日7時間未満の睡眠をとる人が増えるほど、肥満や糖尿病、高血圧などのリスクが高くなることが報告されています。- 出典：Centers for Disease Control and Prevention. Short Sleep Duration Among US Adults. MMWR. 2014;63(37):798-803.
- Sleep Duration and Obesity, 2017年の研究
成人を対象にした研究では、7〜8時間睡眠の人が最も肥満傾向が低いことが示されています。短い睡眠は肥満リスクと関連していました。- 出典：Patel SR et al., Sleep Duration and Obesity, PMC6484924, 2017.
- Sleep Duration and Risk of Obesity, 2013年の研究
この研究では、5〜6時間の睡眠をとる人は7〜8時間睡眠の人より体重増加のリスクが高いことが示されました。- 出典：Cappuccio FP et al., Sleep Duration and Risk of Obesity, Am J Epidemiol. 2013;178(11):1600-1609.
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まとめ
睡眠不足は「食べ過ぎ」「代謝低下」「活動量の減少」などを通じて、太りやすい傾向と報告されています。
体重管理や健康のためには、1日7時間前後の質の良い睡眠（「多くの研究で7〜8時間が推奨されるケースが多い」）を意識することが大切です。
夜更かしやめます。。。
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