「なんとなく姿勢が崩れてきた気がする」
「フェイスラインがゆるんできたような…」
そんな変化を感じることはありませんか？
実はその変化、骨密度の低下が関係している可能性があります。
最近、美容ジャーナリスト齋藤薫さんの著書「年齢革命」を読みました。年齢を重ねていくことにネガティブになっていた私は、この書籍と出会って、精神的な面と体のケアについて、また新たなことに気づかされました。今回は「年齢革命」を読んで心が動いたところを中心にまとめています。
テーマは骨についてです。
年齢革命では「美しさは骨から崩れていく」という視点が語られています。
この記事では、骨密度の低下によって起こる変化と、今からできるケアについてわかりやすくご紹介します。
年齢革命 閉経からが人生だ！ [ 齋藤 薫 ]骨密度が低下すると、見た目にも影響が出る？
骨密度とは、骨の強さを表す指標のひとつです。
この骨密度が低下すると、骨は少しずつもろくなっていきます。
一般的には、
- 骨折しやすくなる
- 背中が丸くなる
- 身長が縮む
といった変化が知られていますが、実はそれだけではありません。
骨は、体を支える“土台”のような存在。
そのため骨の変化は、姿勢やシルエット、さらには顔立ちの印象にも関わる可能性があると考えられています。
骨密度が低下すると、骨折しやすくなるだけじゃないんだね。
姿勢も若々しくいるためにも骨密度を保つのは大事なんだよ♪
骨粗鬆症は「気づきにくい」ことが特徴
骨密度の低下が進むと、骨粗鬆症と呼ばれる状態になることがあります。
しかしこの状態は、初期には自覚症状がほとんどないといわれています。
そのため、
「特に不調はないから大丈夫」と思っていても、
気づかないうちに進行しているケースもあります。
実際には、骨折などをきっかけに気づくこともあるとされています。
自覚症状ないっていうのが怖いね。。。
検診などで骨密度を定期的に測ることも大事だよ。
なぜ初期症状が出ないのか？
① 骨は“痛みを感じにくい組織”
骨の内部には、強い痛みを感じるセンサーがあまりありません。
そのため
- 骨密度が低下しても
- スカスカになっても
痛みとして感じにくい
② 少しずつ進行するから気づきにくい
骨の変化は急激ではなく、
何年もかけてゆっくり進行する。
- 少しずつ弱くなる
- 少しずつ姿勢が変わる
日常に溶け込んでしまう
③ 日常生活に支障が出にくい
初期の段階では
- 普通に歩ける
- 生活できる
だから「問題ない」と思いやすい。
何に注意すればいいの？
“変化のサイン”を見逃さないこと
身長が縮んできた
背骨の圧迫が関係することも
姿勢が変わってきた
- 背中が丸くなる
- 猫背が目立つ
腰や背中の違和感
はっきりした痛みでなくても注意
40代から意識したい理由
40代以降の女性は、体の変化によって骨密度が低下しやすくなるといわれています。
骨密度が低下しやすくなる理由
- 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
- カルシウムの吸収率の変化（加齢とともに吸収効率は低下傾向）
- 運動量の低下（骨は刺激に反応して強くなる性質がある）
とくに女性ホルモンは、骨の健康維持に関わる要素のひとつとされています。
年齢革命でも、
「年齢による変化をどう受け止めるか」が大きなテーマになっており、
見た目の変化を“表面”ではなく“構造”から捉えることの大切さが語られています。
また、この時期から意識するかしないかで差がつき始めます。
今日からできる「骨から整える」４つのこと
では、具体的にどんなケアができるのでしょうか。
①食事で土台をつくる
骨の健康維持には、以下の栄養素が関わるとされています。
- カルシウム（乳製品・小魚・大豆製品）
- ビタミンD（魚・きのこ・日光）
- ビタミンK（納豆・葉物野菜）
日々の食事で意識して取り入れることが大切です。
カルシウムを多く含む食品
🥛 ① 乳製品（吸収率◎）
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
ポイント
乳製品は吸収されやすいカルシウム源
乳製品は体に悪いといわれることもありますが、すべての人に当てはまるわけではありません。乳糖不耐症(牛乳に含まれる「乳糖」をうまく分解できないこと)や体質によって合う・合わないがあるため、自分の体調を見ながら取り入れることが大切です。
日本人は比較的この乳糖不耐症の人が多いといわれています。
乳糖不耐症の方でも、ヨーグルトは比較的取り入れやすいようです。発酵の過程で乳糖が一部分解されているため、牛乳よりも消化しやすいのが特徴です。ただし体質によっては合わない場合もあるため、少量から様子を見ながら取り入れることが大切です。
🐟 ② 小魚・魚介類
- しらす
- いわし
- ししゃも
ポイント
骨ごと食べられる＝効率よく摂れる
私は断然小魚からカルシウム摂る派！
🌱 ③ 大豆製品
- 豆腐
- 納豆
- 厚揚げ
ポイント
女性に嬉しい栄養（イソフラボン）も一緒に摂れる
🥬 ④ 野菜類
- 小松菜
- チンゲン菜
- モロヘイヤ
ポイント
日常に取り入れやすい
🌰 ⑤ その他
- ごま
- アーモンド
- 海藻（ひじきなど）
ポイント
ちょい足しで使える
カルシウムは吸収されにくいと聞いたことはありませんか？
カルシウムは「吸収されにくい栄養素のひとつ」といわれています。
ただし
ちゃんと工夫すれば十分活かせる栄養素でもあります。
実際どのくらい吸収されるの？
一般的には
- 成人：約20〜30％程度
- 成長期：もう少し高い
- 加齢とともに：やや低下傾向
つまり
食べた分のすべてが使われるわけではないのです。
吸収率を上げるコツ
ビタミンDと一緒に
カルシウムの吸収を助けます。
- 魚（サバ・鮭・いわし）
- きのこ類
- 日光を浴びる
ビタミンKと一緒に
骨に関わるとされています。
- 納豆
- ほうれん草・小松菜
カルシウムとビタミンDは知ってたけど、ビタミンKは知らない人多いと思うよ！
カルシウム＋D＋Kでワンセットだよ♪
分けて摂る
- 朝・昼・夜に分散（一度に吸収できる量に限りがあるから。カルシウムは体が必要に応じて吸収をコントロールしているため）
タンパク質も一緒に
骨＝カルシウムだけじゃない
骨の土台はタンパク質
不足すると
→骨を作る力も弱くなる可能性があるといわれています
②体を動かして骨に刺激を与える
骨はただの硬い組織ではなく、
刺激に反応して強くなる性質があります。
特に大事なのが
重力＋筋肉の力
- 歩く
- 立つ
- 筋肉を使う
これらの刺激が骨に伝わることで
「骨を強く保とう」という働きが起こるとされています。骨は、適度な負荷がかかることで維持されるといわれています。
骨にいいとされる動き
- ウォーキング
- 軽いジャンプ
- 階段を使う
- 筋トレ（スクワットなど）
ポイント
「体重がかかる動き」
無理なく続けられることがポイントです。
③生活習慣を整える
骨は、食事だけで決まるものではなく、体の中のさまざまな働きと連動しています。
- ホルモンバランス
- 睡眠
- 運動
- 日光を浴びる
全部つながっている。
生活習慣が整っていないと、いくら栄養をとっても活かされにくい可能性がある。
まずは食事や生活習慣を見直すことから始めてみてください。
④サプリメントで補充
日々の食事だけで栄養を補うのが難しい場合には、
カルシウムやビタミンDなど、骨の健康維持に関わる栄養素を補う方法として、サプリメントを取り入れるという選択肢もあります。
選び方についてはまた別記事で書ければと思っています。
考え方をもっと深く知りたい方は
年齢革命 閉経からが人生だ！ [ 齋藤 薫 ]
まとめ｜美しさは「土台」から整える
骨密度の低下は、自覚しにくいまま進むことがあるといわれています。
そしてその影響は、健康面だけでなく、見た目の印象にも関わる可能性があります。
年齢革命が伝えているように、
これからの美しさは「表面」だけでなく「土台」から整える視点が大切なのかもしれません。
まずはどれか1つで大丈夫です。
・朝食に納豆＋ごまをふりかけて食べてみる
・今日は10分だけ歩いてみる
・階段を使ってみる
「これならできそう」と思うことから、ひとつ始めてみてください。
今できることから少しずつ取り入れて、これからの自分の体と向き合っていきましょう。
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