ポリフェノールは美容や健康に良いとよく聞きますが、
「結局どれを選べばいいの？」と感じたことはありませんか？
実はポリフェノールは種類によって働きが異なり、
選び方次第で「くすみ・血流・エイジングケア」へのアプローチも変わります。
この記事では、代表的なポリフェノールの種類と違いをわかりやすく解説します。
ポリフェノールの種類
ポリフェノールは数千種類あると言われていますが、この記事では７つのポリフェノールについてまとめました。
- アントシアニン（目・巡り）
- カテキン（生活習慣）
- ルチン（血流・くすみ）
- クロロゲン酸（食後の変化）
- イソフラボン（女性ホルモン）
- レスベラトロール（エイジングケア）
- セサミン（コンディション）
それぞれ働きが異なるため、目的に合わせて選ぶことが大切です。
ポリフェノールとは？
ポリフェノールとは、植物に含まれる“色・苦味・渋み”のもととなる成分の総称です。アントシアニンやカテキンなど、さまざまな種類があり、それぞれ働きが異なります。
たとえば、ブルーベリーの紫色や、緑茶の渋み、赤ワインの深い色味などは、ポリフェノールによるものです。
植物は強い紫外線や外敵から自分を守るためにポリフェノールを作り出しますが、
それを私たちが摂ることで、体のコンディションを整えるサポートが期待されています。
特に注目されているのが、「抗酸化作用」と呼ばれる働きです。
これは、紫外線やストレス、加齢などによって発生する“活性酸素”から体を守る仕組みで、
美容や健康の土台づくりに関わるといわれています。
活性酸素が増えると疲れやすくなったり、肌がくすんだりするらしいよ。。。
共通しているのは
✔ 活性酸素にアプローチする（抗酸化）
✔ 体のサビつき対策に関与するとされる
◉抗酸化作用 → 活性酸素の影響から体を守る働きがあるといわれています。
それぞれの違いを見ていきましょう。
ポリフェノールの働き
① アントシアニン
ブルーベリーやカシス、紫芋などに含まれる“紫〜赤色の色素成分”です。水に溶けやすい性質を持ちます。
目の疲れを感じやすい方に
目のピント調節に関わる成分に働きかけるといわれています。
「こんな方におすすめ」
スマホ・PCで目を酷使する方に
夕方になると目の疲れを感じやすい方に
アントシアニンが多く含まれる食品
- ブルーベリー
- カシス
- ぶどう（特に皮）
- 紫キャベツ
- 紫芋
◉ポイント
「色が濃い＝含有量が多い傾向」
② カテキン
主に緑茶に多く含まれる渋み成分です。
お茶の苦味や渋みのもととなる成分で、日本人にとっては日常的に取り入れやすいポリフェノールのひとつです。
生活習慣のサポート
脂質や糖の多い食事をとりがちな方の健康維持をサポートするといわれています。
口内環境改善
口の中の環境を整える働きがあるといわれています。
こんな方におすすめ
食生活が乱れがちな方に
外食や脂っこい食事が多い方に
カテキンが多く含まれる食品
・緑茶
③ ルチン
そばや柑橘類などに含まれる成分。
ビタミン作用を持つ成分として知られ、古くから健康維持に活用されてきました。
血流改善
毛細血管に関わる働きをサポートするといわれています。
透明感のある印象づくりをサポート
血流と関わることで、くすみのない印象づくりをサポートする可能性があります。
こんな方におすすめ
顔色がどんより見えやすい方に（くすみが気になる）
冷えやすく、巡りが気になる方に
ルチンが多く含まれる食品
- そば
- そば茶
- 柑橘類
◉ポイント
柑橘類の中でも、みかん、グレープフルーツなどの、特に皮や白い筋（薄皮）部分に多く含まれています。
④ クロロゲン
コーヒーに多く含まれる成分です。
コーヒーの苦味や酸味の一部を構成しており、特に生豆に多く含まれているのが特徴です。
脂質バランス
クロロゲン酸は、脂質の多い食生活を送る方の健康維持をサポートするといわれています。食後の血糖値に関する研究あり。
こんな方におすすめ
食後の体の変化が気になる方に
ダイエットや食生活を見直したい方に
クロロゲン酸が多く含まれる食品
- コーヒー
- インスタントコーヒー
- コーヒー飲料
◉ポイント
焙煎が浅いほど多く含まれる傾向
デカフェでもクロロゲン酸は含まれていますが、
製造過程によって量がやや減少する可能性があるみたい。。。
⑤イソフラボン
大豆や大豆製品に多く含まれる成分です。
女性らしさ
イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする成分として知られています。
こんな方におすすめ
年齢による体や肌の変化が気になり始めた方
女性らしさやバランスを意識したい方に
イソフラボンが多く含まれる食品
- 大豆
- 豆腐
- 納豆
- 豆乳
◉ポイント
日常的に取り入れやすい
⑥ レスベラトロール
ぶどうの皮や赤ワインなどに含まれる成分です。
エイジングケア
レスベラトロールは、年齢に伴う変化にアプローチする成分として研究が進められています。
- 年齢による変化が気になる
- ハリ・ツヤを意識したい
こんな方におすすめ
年齢によるハリ・ツヤの変化が気になる方に
エイジングケアを意識したい方に
レスベラトロールが多く含まれる食品
- 赤ワイン
- ぶどう（特に皮）
- ピーナッツ
◉ポイント
「皮」に多く含まれるのが特徴
⑦ セサミン
セサミンは、ポリフェノールの一種で、ごまに含まれる成分です。
体のコンディション維持のサポート
内側からのケアとして取り入れられることが多い成分です。
- 疲れやすさを感じる
- 美容と健康を両立したい
こんな方におすすめ
なんとなく疲れやすいと感じる方に
セサミンが多く含まれる食品
- ごま（白ごま・黒ごま）
- ごま油
◉ポイント
ごまは外側の皮（種皮）がとてもかたく、粒のままだと消化されにくいことがあるため、
すりごまにすることで中の栄養成分が吸収されやすくなるといわれています。効率よく栄養を取り入れたい場合は、すりごまでの摂取がおすすめです。
酸化防止のために、普通のごまを買って、自宅ですりごまにするのがベスト♪
代表的なものを７つ挙げましたが、自分に合ったポリフェノールを意識して取り入れてみるのがおすすめです。
ポリフェノール比較表
| 種類 | 主な働き | 多く含まれる食品 | こんな方におすすめ |
|---|---|---|---|
| アントシアニン | 目や巡りに関わる | ブルーベリー、紫芋 | 目の疲れが気になる |
| カテキン | 生活習慣サポート | 緑茶 | 食生活が乱れがち |
| ルチン | 血流に関わる | そば、柑橘類 | くすみ・冷えが気になる |
| クロロゲン酸 | 食後の変化に関わる | コーヒー | 食生活を整えたい |
| イソフラボン | 女性ホルモン作用 | 大豆製品 | 年齢変化が気になる |
| レスベラトロール | 年齢変化に関わる | 赤ワイン、ぶどう | エイジングケアしたい |
| セサミン | コンディション維持 | ごま | 疲れやすい |
ポリフェノールの効果的な摂り方
こまめに摂る
ポリフェノールは体内に長く留まらない
→1日数回が理想
食品から摂るのが基本
- お茶
- カカオ（チョコ）
- コーヒー
- ベリー類
食品から摂るのが難しい場合はサプリも考えようかな。。コラーゲンとか、ビタミンDとか、ヒアルロン酸とか。。。あ。結構飲んでる？？かも。。。でも、毎日は飲んで無くて、３日に１回とかにしてる。
注意点
- 過剰摂取に注意
- サプリに偏らない
- 即効性を期待しすぎない
ポリフェノールまとめ
ポリフェノールは「ひとつの成分」ではなく、
それぞれに役割を持った“チーム”のような存在です。
共通しているのは抗酸化という働きですが、
血流・代謝・女性ホルモンなど、得意分野はそれぞれ異なります。
そのため、1つに偏るのではなく、
さまざまな食品や飲み物からバランスよく取り入れることが大切です。
コーヒーでクロロゲン酸
緑茶でカテキン
そばでルチン
ごまでセサミン
などなど、無理せず生活に取り入れてみて下さい。
本記事は一般的な情報をもとにまとめています。体調や体質により感じ方には個人差があります。
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